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10 Möglichkeiten, Ihr Immunsystem zu unterstützen

Die Aufrechterhaltung Ihres Immunsystems ist äußerst wichtig, insbesondere wenn Sie hart trainieren. Und das bedeutet nicht nur die Einnahme von Vitamin C. Es gibt viele Schritte, die du unternehmen kannst, um deine Immunität zu stärken und dich gesund zu halten.

Wie du siehst, sind einige dieser Schritte dieselben, die ich empfehle, um fit, muskulös, schlank zu werden und dein Fitnessstudio zu maximieren Leistung – alles geht Hand in Hand. Es hat sich jedoch gezeigt, dass jedes dieser Prinzipien die Immunfunktion in irgendeiner Weise verbessert, sei es durch Ernährung, Verhinderung der Entstehung von Keimen oder Reduzierung von Stress für den Körper.

Was ist das Immunsystem?

Das Immunsystem ist (neben dem Nervensystem) eines der Hauptsysteme des menschlichen Körpers , Muskulatur, Skelettsystem, Verdauungssystem, Fortpflanzungssystem usw.). Zusammen mit dem Lymphsystem schützt das Immunsystem vor Krankheitserregern (wie Viren), die den Körper schädigen und Krankheiten oder sogar den Tod verursachen können.

Es gibt zwei Hauptsubsysteme des Immunsystems: angeboren und adaptiv .

Angeborenes System umfasst wichtige Barrieren, die verhindern, dass Krankheitserreger sie passieren und den Körper schädigen – Barrieren wie Haut, Haare, Schleimhäute, Speichel in Mund und Nase, sogar Schwefel in unseren Ohren. Diese Barrieren sind sozusagen die erste Verteidigungslinie des Körpers gegen Krankheitserreger . Wir werden mit diesen Mechanismen des angeborenen Immunsystems geboren, daher der Name “ angeborenes „.

Das adaptive (oder erworbene) Immunsystem, on andererseits spezifisch für bestimmte -Erreger. Unter dieses System fallen beispielsweise Impfungen, bei denen Sie eine Spritze erhalten, die Sie vor einer bestimmten Krankheit schützt. Im Gegensatz zu angeborenen Systemen werden Sie nicht mit adaptiver Immunität geboren, Sie müssen sie erwerben. Aus diesem Grund konzentriere ich mich in diesem Artikel hauptsächlich auf das adaptive -System – weil es eines ist, das Sie mit bestimmten Praktiken und Lebensstiländerungen verbessern können, die ich in 10 Schritten behandeln werde.

Wie wirkt sich Sport auf das Immunsystem aus ?

Chronischer Stress kann das Immunsystem schädigen und dass Stress aus einer Reihe von Quellen kommen kann – Arbeit, Beziehungen, Finanzen, extreme Hitze oder Kälte und ja, Sport.

Sport ist eine Münze mit zwei Parteien . Bewegung mit mittlerer Intensität verbessert das adaptive Immunsystem, indem es auf Krankheitserreger reagiert und sie bekämpft. Intensives Training kann das Immunsystem schwächen. Beim Training stellt sich das so heraus: zu wenig ist schlecht, aber zu viel ist auch schlecht.

Sie fragen sich vielleicht, warum Trainer absichtlich Trainingsprogramme so gestalten, dass sie intensiv sind, wenn intensives Training das Immunsystem schwächt?

Die Antwort ist einfach: Ja, intensives Training schwächt das Immunsystem, aber nur vorübergehend, also in den Stunden nach einem harten Training. (Aus diesem Grund würde ich nicht empfehlen, direkt nach dem Training zu keimbelasteten öffentlichen Orten wie dem Einkaufszentrum oder dem Flughafen zu gehen.) Aber wenn du Schritte unternimmst, um dich richtig von deinem Training zu erholen, erholt sich dein Immunsystem und wird stärker.

Wenn Sie sich nicht erholen, bleibt Ihr Immunsystem in einem geschwächten Zustand und Sie fühlen sich ständig krank, haben Energiemangel und verlieren Kraft und Muskelmasse.

10 Schritte zur Unterstützung Ihres Immunsystems

Etwa eine Stunde intensives Fitnesstraining wird Ihr Immunsystem angreifen. Hier ist, was Sie in 23 Stunden tun müssen, um Ihre adaptive Immunität wiederherzustellen.

1. Waschen Sie sich häufig die Hände

Waschen Sie sich zunächst so oft wie möglich die Hände. Das Händewaschen mit warmem Wasser und Seife für mindestens 20 Sekunden ist das einfachste und wirksamste Mittel, um Krankheiten vorzubeugen.

Waschen Sie Ihre Hände, wenn Sie sich an einem öffentlichen Ort aufhalten, wenn Sie nach Hause kommen, nach dem Unterricht im Fitnessstudio und nach Gesprächen mit einer anderen Person. Achten Sie auch darauf, dass Ihre Kinder sich oft die Hände waschen.

2. Befolgen Sie die 30/60-Regel

Fügen Sie Ihrem Tag mit meiner 30/60-Regel ein Training mit moderater Intensität hinzu: Alle 30 Minuten im Sitzen aufstehen und mindestens 60 Sekunden lang trainieren körperliche Aktivität. Это может быть все что угодно: ходьба, бег трусцой, прыжки в воду, гимнастика, такая как отжимания или приседания, растяжка и т. д.

Если активность только умеренно интенсивна , es ist in Ordnung; aus Sicht der Immunität ist dies sogar vorzuziehen. Intermittierende Trainingseinheiten über den Tag verteilt helfen, Ihr Immunsystem zu stärken und Infektionen und Krankheiten abzuwehren.

3. Genügend Schlaf

Jede Nacht ausreichend Schlaf zu bekommen ist entscheidend für eine vollständige Erholung von intensiven Trainingseinheiten. Auch Schlaf ist für das optimale Funktionieren des Immunsystems unabdingbar. Wir wissen, dass das Immunsystem von Menschen mit Schlafmangel leidet.

Die allgemeine Empfehlung für den Schlaf beträgt 8 Stunden pro Nacht . Manche Leute brauchen mehr und manche weniger, aber 7-9 Stunden sind ein guter Anfang. Entscheiden Sie selbst, wie viel Schlaf Sie jede Nacht brauchen.

4. Meditation praktizieren

Meditation ist bekannt dafür, Stress abzubauen, weshalb sie gut für das Immunsystem ist, da chronischer Stress das Immunsystem stark schwächt.

Versuchen Sie, jeden Tag Zeit zu finden, um Entspannung zu üben. Es kann Yoga sein, traditionelle Meditation oder einfach nur ein paar Minuten in der Stille während des Tages. Beginnen Sie mindestens mit zwei Minuten auf dem Parkplatz vor der Arbeit oder im Fitnessstudio, um die Augen zu schließen und tief durchzuatmen.

Meditation und Entspannung verbessern Ihr Training, bauen Stress ab und führen zu einer verbesserten Immunität.

5. Verwenden Sie intermittierende Mahlzeiten

Intermittierendes Fasten ( WENN ) ist, wenn Sie längere Zeit ohne Nahrung oder Kalorien sind – meistens nur Wasser und einige kalorienfreie Getränke B. Kaffee und Tee.

Untersuchungen haben gezeigt, dass IF auf verschiedene Weise gesundheitliche Vorteile bieten kann, einschließlich Immunität. Eine Studie untersuchte ein Ramadan Fasten von 14 Stunden am Tag und stellte fest, dass die Probanden nach 30 Tagen in der Lage waren, Glukose besser aufzunehmen, weniger Fett zu speichern, mehr Fett zu verbrennen und die Insulinsensitivität zu erhöhen. Die Wissenschaftler fanden auch heraus, dass das Immunsystem der Probanden gestärkt wurde.

Wenn Sie Ihr Immunsystem stärken möchten, sollten Sie IF aktivieren. Ich persönlich habe immer festgestellt, dass ich beim Fasten kaum krank werde. Sie werden vielleicht feststellen, dass Ihnen die Methode 16-8 (oder 18-6) so gut gefällt, dass Sie auf lange Sicht dabei bleiben möchten.

6. Essen Sie genügend Protein

Das Immunsystem ist buchstäblich das Protein System. Die meisten von ihnen sind funktionelle Proteine ​​wie z Hämoglobin , das Sauerstoff transportiert. Aufgrund dieser funktionellen Proteine ​​im Immunsystem benötigen wir Protein in unserer Ernährung.

Die Proteinzufuhr ist besonders wichtig für das Krafttraining, da Muskeln auch Aminosäuren benötigen, um sich selbst zu reparieren. Menschen, die Sport treiben, sollten mindestens 2 Gramm Protein pro 1 Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Persönlich nehme ich normalerweise 3 Gramm pro kg.

Meine Vollwertproteinquellen sind Rindfleisch, Hühnchen, Fisch, Truthahn, Eier und Milchprodukte. Ich verwende auch täglich eine Proteinmischung (insbesondere vor und nach dem Training), um sicherzustellen, dass ich 1,5 Gramm zunehme und für eine maximale Muskelproteinsynthese.

7. Essen Sie schnelle Kohlenhydrate nach dem Training

Kohlenhydrate nach dem Training reduzieren die Immunsuppression, die durch hartes Training entsteht. Die Rede ist hauptsächlich von Cortisol, dem wichtigsten Stresshormon. Wenn Sie intensiv trainieren, belasten Sie Ihren Körper, was zu einem erhöhten Cortisolspiegel und einer verminderten Immunität führt.

Das Ziel nach dem Training ist es, den Cortisolspiegel wieder auf normale Werte zu bringen, und hier kommen schnell verdauliche Kohlenhydrate ins Spiel . Wenn schnelle Kohlenhydrate während oder unmittelbar nach dem Training konsumiert werden, wird das Muskelglykogen wiederhergestellt, der Cortisolspiegel sinkt, die Immunfunktion verbessert sich und mehr Wasser fließt in die Muskeln, wodurch ein größerer Pump entsteht und die Muskelproteinsynthese erhöht wird.

Kohlenhydrate nach dem Training auch die Reaktion auf Insulin verbessern. Und was macht es? Es spült Dinge wie Kreatin und Carnitin in Ihre Muskeln, die für die Regeneration sehr wichtig sind.

8. Nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren zu sich

Wenn Sie Ihr Immunsystem stärken möchten, erhöhen Sie Ihre gesunden Fette . Insbesondere mehrfach ungesättigt Omega-3-Fettsäuren , ein starker “ Immunnährstoff „, von dem bekannt ist, dass er eine positive Wirkung auf das Immunsystem hat. *

Lachs und anderer fetter Fisch sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3 . Aber Sie müssen viel Fisch essen, um die Menge zu erreichen, die Sie für eine optimale Gesundheit benötigen. Ich empfehle 1500 mg DHA und EPA pro Tag.

9. Achten Sie auf Ihre Mikronährstoffe

Es gibt eine Reihe spezifischer Vitamine und Mineralstoffe, die für ein gesundes Immunsystem wichtig sind, darunter Vitamin A , Vitamin B6 und B12 , Vitamin C , Vitamin D , Vitamin E , Folsäure (Folat), Kupfer, Eisen, Selen und Zink. Ihr Immunsystem kann einen Schlag erleiden, wenn auch nur ein minimaler Mangel an einem dieser Mikronährstoffe vorliegt.

Zum Beispiel neigen Menschen, die intensiv trainieren, dazu, relativ niedrige Zink- und Selenspiegel zu haben.

10. Nehmen Sie Glutamin

Die essentielle Aminosäure Glutamin ist ein weiterer Immunnährstoff (wie die mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäuren). Es ist auch ein ziemlich unterschätztes Nahrungsergänzungsmittel, hauptsächlich weil die meisten Menschen nicht verstehen, was Glutamin ist und was es im Körper bewirkt. Lassen Sie mich also die Verwirrung aufklären.

Glutamin ist eine der höchsten Aminosäuren im Körper und ein wichtiger energetischer Bestandteil des Immunsystems. Wie ich bereits sagte, belastet der Stress von intensivem Training das Immunsystem. Das Immunsystem zieht glücklicherweise Glutamin aus Ihren Muskeln. Das Problem ist, dass in diesem Fall die Muskelausdauer sinkt. Die Muskelproteinsynthese ( MPS ) wird auch beeinträchtigt, wenn der Glutaminspiegel niedrig ist.

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