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Vitamin-D-Leitfaden

Vitamin D ist sehr gut für Sie und Sie können es in der Sonne völlig kostenlos bekommen. Aber reicht das? Finden Sie heraus, was Vitamin D bewirkt und warum Sie möglicherweise eine Nahrungsergänzung benötigen.

Ein Tag am Strand bringt Ihnen viel mehr als an der frischen Luft. Sie bekommen zum Beispiel Vitamin D ! Es ist ein essentieller Nährstoff, der von Natur aus an vielen lebenswichtigen Prozessen beteiligt ist und in den Körper gelangt, sowohl durch die Sonneneinstrahlung als auch in viel geringerem Maße durch die Nahrung, die wir zu uns nehmen.

Aber selbst wenn Sie in sonnigen Klimas, ist es möglich, dass Sie nicht so viel bekommen, wie Sie sollten. Wenn ja, dann sind Sie wahrscheinlich in der Mehrheit, da die Centers for Disease Control and Prevention schätzt, dass mehr als die Hälfte der US-Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel hat.

Möchten Sie wissen, ob Sie Vitamin D benötigen?

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist als Sonnenvitamin bekannt, aber technisch gesehen ist es kein Vitamin. Es gilt eigentlich als Prohormon und wird als Reaktion auf Sonneneinstrahlung durch die Haut synthetisiert. Das erzeugte Vitamin D wirkt auf eine Reihe von Zellen und Geweben im Körper, um das Wachstum und die Nährstoffaufnahme zu stimulieren.

Es gibt zwei gängige Formen dieses Vitamins, D- 2 und D-3 , die sich in Struktur und Funktion stark unterscheiden.

D-2 wird durch Bestrahlung von Pflanzen synthetisiert und hat viel weniger Bioverfügbarkeit als sein Gegenstück. D-2 wird nicht vom menschlichen Körper produziert, und seine Absorption ist ein Drittel, was es für den Menschen viel weniger nützlich macht.

D-3 hingegen wird sowohl durch den Körper als auch durch exogene Exposition produziert und weist eine hohe Bioverfügbarkeit auf. In diesem Artikel, wenn besprochen Vitamin D , wir sprechen über das biologisch aktivere D-3 .

Was bewirkt Vitamin D?

Vitamin D wird vom Gehirn, Skelettmuskel, Dickdarm verwendet , Knochen, Herz, Nebennieren und sogar Immunzellen. Es hilft unter anderem bei der Regulierung der Mineralstoffaufnahme, der Stimmung und der Insulinempfindlichkeit.

Es wird geschätzt, dass fast 50 % der Menschen weltweit einen Vitamin-D-Mangel haben oder zumindest Vitamin D Mangel. [4] Obwohl die meisten von uns Zugang zu starkem Sonnenlicht haben, treten Vitamin D -Mangel häufig auf, wenn die Haut vor der Sonne geschützt ist oder bei Menschen mit dunkleren Hautpigmenten. [5]

Was sind die Gefahren eines Vitamin-D-Mangels?

Stressstress : Die Rolle von Vitamin D bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphor macht einen Mangel an diesem Nährstoff zu einer Bedrohung für die Knochenintegrität. Dies kann besonders gefährlich sein für diejenigen, die bereits anfällig für Stressfrakturen und Osteoporose sind, wie Langstreckenläufer, Sportler und ältere Menschen.

Depression : D-Mangel kann Sie auch lethargisch, depressiv und möglicherweise sogar „traurig“ machen. Laut der American Academy of Family Physicians können 10 bis 20 Prozent der Amerikaner eine leichte depressive Störung haben, die als saisonale affektive Störung ( SAD ) bezeichnet wird.

Dieses Gefühl von allgemeiner Müdigkeit, Schwere und Schlaflosigkeit, begleitet von Gewichtszunahme, wird am häufigsten in den Wintermonaten diagnostiziert.

Es wird geschätzt, dass jeder siebte Mensch bei leidet irgendwann in ihrem Leben an Depressionssymptomen, sei es SAD oder andere Ursachen.  Einige dieser depressiven Symptome können durch Neurotransmitter oder hormonelle Ungleichgewichte verursacht werden. Vitamin D schafft ein förderliches Umfeld für die Produktion von Wohlfühlhormonen und kann dazu beitragen, eine gesunde Stimmung aufrechtzuerhalten.

Muskelregenerationsstörungen: Auch Studien haben die Auswirkungen von Vitamin D auf die Skelettmuskulatur. Eine Studie der John Moores University of Liverpool ergab, dass sechs Wochen mit 4.000 IE Vitamin D täglich die Muskelregeneration an den Tagen nach einem harten Training verbessert wurde.  Wenn Sie intensiv trainieren, insbesondere wenn Sie zu Verstauchungen und Verrenkungen neigen, sollten Sie auf jeden Fall die Einnahme von zusätzlichem Vitamin D in Betracht ziehen, um Ihre Erholung zu maximieren und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu verringern.

Vitamin-D-Mangel zwar zu diesen Zuständen führen kann, das Nahrungsergänzungsmittel jedoch nicht kugelsicher ist. Es kann Ihr Risiko verringern, aber nicht beseitigen. Und wenn Sie höhere Dosierungen erhalten, haben Sie keine zusätzlichen Vorteile gegenüber normalen Dosierungen. Mit anderen Worten, nachdem Sie Ihren Mangel behoben haben, hat jede zusätzliche Vitamin-D-Zufuhr keine zusätzliche Wirkung

Wie viel Vitamin D Do

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D beträgt 400-800 IE pro Tag, aber wie Johnny Bowden in „ Erhöhung des Vitamin D .Erwachsene mehr profitieren, selbst wenn sie genügend Zeit in der Sonne verbringen. Tatsächlich ist 5000 IE eine sichere tägliche Aufnahme für Erwachsene und 1000 IE pro 12 Kilogramm Körpergewicht gilt als sicher für Kinder.

Gibt es Nebenwirkungen? Was passiert, wenn Sie zu viel einnehmen?

Die obere Grenze der sicheren Dosierung für Vitamin D wird auf etwa 10.000 IE pro Tag geschätzt und ein Mangel ist viel häufiger als eine Überdosierung. Achten Sie jedoch auf Warnzeichen, wenn Sie Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Nebenwirkungen der Vitamin-Toxizität von D sind Schwäche, Lethargie, Kopfschmerzen und Übelkeit. Wenn Sie glauben, dass Sie einen Vitamin D -Mangel haben könnten und über Nahrungsergänzungsmittel nachdenken, oder wenn Sie denken, dass Sie zu viel einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Wie interagiert Vitamin D mit anderen Medikamenten?

Vitamin D gilt in Bezug auf die meisten Medikamente als sichere Ergänzung Sprechen Sie jedoch unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnen. Vitamin D ist fettlöslich, daher können Wechselwirkungen mit Nahrungsergänzungsmitteln auftreten, die die Fettaufnahme blockieren, oder bei einer sehr fettarmen Ernährung. Kortikosteroide sind auch dafür bekannt, die Aufnahme von Vitamin D zu verringern, indem sie die Kalziumaufnahme verringern.

Gibt es Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind?

Der wichtigste Weg, um Vitamin D zu bekommen ist die Sonne.

Nach Angaben des Vitamin D Council enthalten Lebensmittel sehr wenig Vitamin D und werden wahrscheinlich nicht den ausreichenden Bedarf allein durch Nahrung decken.  Es kommt in Eigelb, fettem Fisch, Rinderleber, angereicherter Milch und Orangensaft vor. Leider behaupten viele Unternehmen, Lebensmittel mit Vitamin D anzureichern, enthalten aber einfach D-2, eine nahezu nicht bioverfügbare Form von Vitamin D.  Glauben Sie also nicht jedem Etikett, das Sie lesen!

 

Welche Formen der Einnahme von Vitamin D gibt es?

Vitamin D kann in verschiedenen Formen eingenommen werden, einschließlich oraler Tropfen, Tabletten oder Kapseln. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 sind Tropfen, Kapseln in Pulverform und kaubare Nahrungsergänzungsmittel alle gleich wirksam, solange sie eine Version von Vitamin D-3 enthalten.

Wie und wann Vitamin D einnehmen?

Da es fett ist -lösliches Vitamin D wird am besten mit einer Fettquelle oder Nahrung eingenommen. Und selbst wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ist es eine großartige Möglichkeit, nach draußen zu gehen und aktiv zu werden, um Ihren Vitamin D -Spiegel im Blut auf natürliche Weise zu erhöhen. Wenn Sie jedoch in Breiten über 35 Grad leben oder dunkle Haut haben, synthetisieren Sie möglicherweise weniger Vitamin D über Ihre Haut. In diesem Fall ist eine orale Nahrungsergänzung eine gute Idee.

Wenn Sie Vitamin D in der Sonne zu sich nehmen, ist die beste Zeit, um die Synthese zu steigern, mittags, wenn Ihr Schatten kürzer ist als Sie. Obwohl es sinnvoll ist, auf Sonnencreme zu verzichten, wenn Vitamin D das Ziel ist, kann die normale Verwendung von Sonnencreme die Menge an Vitamin D , die Sie synthetisieren, laut britischen und australischen Untersuchungen nicht negativ beeinflussen. [13,14] Aber wenn Sie keine Sonnencreme tragen, riskieren Sie einen Sonnenbrand! Bleiben Sie in diesem Fall für die Hälfte der Zeit in der Sonne, bis Ihre Haut rosa wird. Zu viel Sonne kann Vitamin D in der Haut zerstören.

Vitamin D ist ein starker Nährstoff und viele von uns würden von einer Normalisierung profitieren. Verlassen Sie sich nicht darauf, dass Ihr Essen Ihnen dies gibt! Gehen Sie in die Sonne und wenn Sie Zweifel haben, ob dies ausreicht, ziehen Sie in Betracht, eine zusätzliche Ergänzung zu nehmen.

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