Warum ist der glykämische Index für die Gewichtsabnahme nicht wichtig?!

Aktuelle Forschungen widerlegen nicht nur die Wirkung von GI und GL auf die Gewichtsabnahme, sondern zeigen auch, dass es keinen signifikanten Leistungsunterschied zwischen hoch- und niedrigglykämischen Diäten gibt. Lassen Sie uns herausfinden, warum das so ist.

Erstens , in der Diätetik gibt es nichts Konstantes – Sie müssen mit den neuesten wissenschaftlich belegten Daten arbeiten. Es ist normal, dass Sie heute das eine und morgen das andere hören. Heute ist das Thema GI , GI , KI besser verstanden als gestern. Es ist nur so, dass jemand aktuelle Informationen verwendet und jemand mit veralteten Daten arbeitet.

Zweitens , geben Sie alle Informationen durch sich selbst weiter. In einer Rezension des Buches „Diätetik“ schrieb ich, dass Ihre Persönlichkeit/Einschränkungen wichtiger sind als alles andere. Das heißt, wenn Sie Diabetes mellitus oder eine Bauchspeicheldrüsenerkrankung haben und Ihren Blutzucker überwachen müssen, müssen Sie dafür den GI von Lebensmitteln berücksichtigen.

Aber für alle anderen (Gesunde und Gewichtsabnahme) macht es keinen Sinn, sich den GI anzusehen, da dieser keinen Einfluss auf die Gewichtsabnahme hat. Dazu später mehr.

Die Ursprünge des GI-Mythos

Die GI-basierte Diät wurde 1987 vom Franzosen Michel Montignac vorgeschlagen. Der Punkt ist, dass verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Auswirkungen auf die Insulinsekretion haben. Schnelle Kohlenhydrate, die ins Blut gelangen, verursachen also einen Anstieg des Zuckers, wodurch die Bauchspeicheldrüse gezwungen wird, überschüssiges Insulin zu produzieren, das den Zucker an Speicherorte zieht, inkl. zum Fettdepot. Beim Wort „Fettdepot“ geraten viele in Panik, aber sie sollten keine Angst haben.

1. Nur wenige Menschen essen Zucker mit einem Löffel und trocken gekochten Brötchen. Was wir schnelle Kohlenhydrate nennen (Backwaren, Eis, Schokolade) enthält noch viel Fett, ist also schon ein Mischfutter. Fette verlangsamen die Aufnahme von Nahrung und senken den GI des Produkts.

2. Proteine ​​können Insulin nicht schlechter erhöhen als Kohlenhydrate – das ist weder gut noch schlecht, denn erhöhte Insulinspiegel haben keinen Einfluss auf die Gewichtszunahme. Es hat sich gezeigt, dass Diäten mit genügend Protein am besten funktionieren, da Protein hervorragend zum Füllen geeignet ist.

3. Die Aufgabe des Insulins ist es, Glukose zu regulieren, nicht Zucker zu speichern. Es stellt sicher, dass Ihr Körper Energie erhält, und leitet daher Glukose an die Leber, die Muskeln und die Fettzellen. Bei gesunden Menschen steigt der Insulinspiegel nach jeder Mahlzeit an und sinkt mit dem Glukosespiegel. Was auch immer Sie essen, Fett wird nach einer Mahlzeit gespeichert, aber beim Schlafen und zwischen den Mahlzeiten wird es aufgebraucht. Dies ist normal, die Prozesse der „Rekrutierung“ und des „Verbrennens“ finden ständig im Körper statt. Wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, werden Sie immer noch Gewicht verlieren, und wenn Sie zu viel essen, werden Sie zunehmen.

Mir ist aufgefallen, dass die meisten Menschen nicht wissen, ob sie Zucker oder Insulin kontrollieren müssen. Sehen Sie, die Vorherrschaft von Vollwertkost, ausreichend Protein und Ballaststoffen hilft, den Glukosespiegel zu kontrollieren und den Körper mit Nährstoffen zu versorgen, von Ekaterina Golovina . Außerdem eignen sich Vollwertkost hervorragend zum Füllen. Eine solche Diät wird zusammen mit Bewegung die Insulinsensitivität, das Wohlbefinden und die Körperqualität verbessern.

Dies sind Vollwertkost und minimal verarbeitete Lebensmittel. Vergessen Sie GI, konzentrieren Sie sich auf die Produktqualität. Kartoffeln zum Beispiel sind ein komplexes Kohlenhydrat, sie sättigen sehr gut, haben aber einen hohen GI. Kartoffeln sind nicht ungesund oder kalorienreich, es sei denn, Sie pürieren sie (mit Butter und fetter Milch) oder frittieren sie.

Vollwertkost erleichtert das Erreichen Ihrer Norm KBZHU in einem Kaloriendefizit. Wenn Sie weiterhin Donuts essen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie die erforderliche Menge an Protein, Fett, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu sich nehmen können, während Sie satt bleiben und innerhalb der Grenzen Ihres Mangels bleiben. Das Volumen eines Donuts ist geringer als das einer vollständigen Mahlzeit, und der Kaloriengehalt ist oft höher. Daher hungert jeder nach Leckereien und nicht wegen Schwankungen des Zucker-/Insulinspiegels.

Die Wirkung des GI auf den Appetit

Bereits 1996 führten Brand Miller JC, Holt SH, Petocz P. eine Studie zur Wirkung des glykämischen Index auf den Appetit durch, die bestätigte, dass das Sättigungsgefühl nicht von Veränderungen des Blutzuckerspiegels abhängt.

Ein Jahr zuvor haben dieselben Autoren 38 Produkte getestet und den sogenannten Sättigungsindex erstellt (ich habe vor zwei Jahren darüber geschrieben), mit dem wir feststellen konnten, was die Sättigung tatsächlich beeinflusst.

  • Die Nahrungsmenge (eine ausgewogene Mahlzeit sättigt kurzfristig besser als zahlreiche Snacks, 200 g Weintrauben sättigen besser als 50 g Rosinen, obwohl ihr Kaloriengehalt gleich ist);
  • Eine Kombination aus Protein und Ballaststoffen (Fleisch und Gemüse zusammen sind besser als getrennt);
  • Das Vorhandensein von Ballaststoffen in Fetten (Avocados, Oliven, Nüsse sättigen besser als Öle).

Nachfolgende Studien haben bestätigt, dass es keinen Zusammenhang zwischen Glukosespiegel und Sättigungsgrad gibt. Eine Studie aus dem Jahr 2008 bestätigte beispielsweise nicht die Auswirkungen einer Ernährung mit niedrigem GI auf das Sättigungsgefühl, die Energieaufnahme und das Körpergewicht bei übergewichtigen und adipösen Frauen. Die Behauptung, dass der GI über die Nahrung das Körpergewicht beeinflusst, ist laut Wissenschaftlern irreführend.

GI und Körperqualität

Eine weitere interessante Studie fand 2015 statt. Für ihn wählten Wissenschaftler 91 Personen aus, die in vier Gruppen eingeteilt wurden:

  • 1. Durchschnittliche Kohlenhydratmenge, hoher GI, GN;
  • 2. Viele Kohlenhydrate, hoher GI, GL;
  • 3. Durchschnittliche Menge an Kohlenhydraten, niedriger GI, GL;
  • 4. Viele Kohlenhydrate, niedriger GI, GL.

Der Kaloriengehalt ihrer Nahrung betrug 1930-1960 kcal. Die Studie dauerte 22 Wochen, aber die Teilnehmer wurden für ein weiteres Jahr beobachtet, um die Langzeitergebnisse zu verfolgen.

Am Ende kamen die Wissenschaftler zu folgenden Schlussfolgerungen:

  • Der Unterschied beim Fettabbau war nicht signifikant.
  • Kohlenhydrattyp und GI haben keinen Einfluss auf die Gewichtsabnahme, den Fettanteil und die metabolische Anpassung an die Ernährung.
  • Eine Anpassung des Stoffwechsels an ein Kaloriendefizit trat in allen Gruppen auf, aber in den Gruppen mit niedrigem GI nahm die Stoffwechselrate schneller ab als in den Gruppen mit hohem GI.

Es gibt also keinen Zusammenhang zwischen dem glykämischen Index und Bewegung, Gewichtsverlust, Appetit und Körperqualität. Aber es geht nicht darum, Ihre Ernährung auf Brötchen aufzubauen. Die Nutzlosigkeit des glykämischen Index negiert nicht die Notwendigkeit, ein Kaloriendefizit einzuhalten, und bei Brötchen, Keksen und Süßigkeiten ist dies problematisch.

Für diejenigen, die diagonal lesen, ist es wichtig, genügend Protein und Lebensmittel zu sich zu nehmen, die wirklich dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen. Die Ernährung sollte von komplexen Kohlenhydraten dominiert werden, da sie ein großes Volumen haben, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten und es sinnvoll ist, 10-20% der Kalorien dem Anteil einfacher zuzuordnen.

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