Fettbilanz. Pflanzliche und tierische Fette

In letzter Zeit sind gesunde Fette triumphierend in die Ernährung zurückgekehrt. Während gesunde Menschen zustimmen, dass gesunde Fette ein wesentlicher Bestandteil einer idealen Ernährung sind, haben viele Menschen immer noch Schwierigkeiten, gesunde und ungesunde Fette zu identifizieren. Die meisten Befürworter gesunder Lebensmittel sind immer noch davon überzeugt, dass gesättigte tierische Fette durch mehrfach ungesättigte Fette aus Pflanzenölen ersetzt werden sollten. Leider ist dieser Ansatz fehlerhaft.

Die von Dr. Artemis Simopoulos geleitete Forschung hat einen anderen Ansatz identifiziert, der für eine optimale Gesundheit erforderlich ist. Bei der Fettaufnahme müssen Sie auf die richtigen Anteile der verschiedenen Fettarten achten und Ihre Aufnahme für die gesamte Ernährung planen.

Welche verschiedenen Arten von Fett gibt es?

Die meisten Lebensmittel enthalten verschiedene Arten von Fett. Sie sind eine komplexe Mischung verschiedener Fette, die nach ihrem dominanten Typ klassifiziert werden. Olivenöl besteht beispielsweise zu etwa 70 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren, 15 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren und weiteren 15 % aus gesättigten Fettsäuren und wird im Allgemeinen als einfach ungesättigtes Fett bezeichnet.

Gesättigte Fette finden sich hauptsächlich in tierischen Produkten wie fettem Fleisch, Eiern oder Milchprodukten. Kokos- und andere tropische Öle enthalten auch gesättigte Fette. Einfach ungesättigte Fette kommen in Früchten, Nüssen und einigen Samen vor.

Oliven, Avocados, Mandeln, Pistazien, Erdnüsse und Sesamsamen sind reich an einfach ungesättigten Fetten.

Mehrfach ungesättigte Fette bestehen aus Omega-3- und Omega-6-Fetten. Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren : ALA kommt in Leinsamen und einigen anderen Samen und Nüssen vor, EPA und DHA werden in Fischen gefunden. Einige dieser Fette sind in Milchprodukten und Fleisch aus Weidehaltung enthalten. Algen und einige Wildpflanzen wie Portulak enthalten auch EPA und DHA .

Omega-6 kommt in Samen, einigen Nüssen, Fleisch und Milchprodukten aus Grasfütterung vor. Es gibt zwei Arten von Omega-6 Fetten: LA (in Samen und Nüssen enthalten) und AA (in tierischen Produkten enthalten). Menschen in Industrieländern konsumieren hauptsächlich Omega-6 Fette aus Tierfutter und Pflanzenölen wie Mais, Sonnenblumen, Distel, Baumwollsamen und Sojabohnen. Außerdem ist bei der Einnahme von Muskelaufbaupräparaten wie Sustanon Vorsicht geboten, und es ist ratsam, einen Arzt zu konsultieren.

[image] sustanon 250 kaufen

Evolutionärer Ansatz

Forschungsergebnisse zeigen, dass das normale Verhältnis der Aufnahme von Omega-3 und Omega-6 eins zu eins ist, aber aufgrund der dramatischen Ernährungsumstellung in den letzten 50 Jahren hat es sich auf . umgestellt 20: 1 in den Vorteilen von Omega-6.

In den 1970er Jahren, geleitet von der inzwischen entlarvten Theorie des Zusammenhangs von gesättigten Fettsäuren mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, gab das USDA Richtlinien für den Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch Pflanzenöle wie Raps- oder Sojaöl heraus, in der Hoffnung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit zu reduzieren . Gleichzeitig hat sich die industrielle Aufzucht von Kühen, Hühnern und Fischen stark ausgeweitet. Diese Tiere werden hauptsächlich mit Getreide gefüttert, was den Omega-6-Gehalt von Fleisch, Fisch und Milchprodukten erhöht. Infolgedessen enthält die Ernährung der Menschen in den Industrieländern jetzt viel Omega-6. Dieses Ungleichgewicht ist mit zahlreichen Erkrankungen, Übergewicht und Begleiterkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems verbunden. Warum passiert das?

# 1. Eine Zunahme der Anzahl entzündungsfördernder Substanzen: Eicosanoide

Hohe Konzentration von Omega-6-Fetten löst die Produktion von Eicosanoiden aus, biologisch aktive Substanzen, die Entzündungen, Vasokonstriktion und Zellwachstum verursachen, Blutgefäße schädigen und die Blutviskosität erhöhen. Die Folge sind Bluthochdruck und eine schlechte Gefäßelastizität, die die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems negativ beeinflussen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

# 2. Lustzentren im Gehirn werden aktiviert: Schuld sind Endocannabinoide

Die Verschiebung des Fettanteils zugunsten von Omega-6 erhöht den Gehalt an Endocannabinoiden , Substanzen, die den Appetit und den Energieverbrauch beeinflussen. Endocannabinoide aktivieren appetitanregende Rezeptoren im Gehirn, was zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führt. Sie steigern auch die Wahrnehmung von Süße und das Verlangen nach fettreichen zuckerhaltigen Lebensmitteln. Dies sind die gleichen Rezeptoren, die durch Tetrahydrocannabinol (THC) aus Marihuana aktiviert werden und den Appetit von Menschen unter Drogeneinfluss steigern.

# 3. Fettzellen nehmen zu

Omega-6 Arachidonsäure (AA) fördert das Wachstum neuer und bestehender Fettzellen. Darüber hinaus unterdrückt AA die Expression von Genen für ungepaarte Proteine, die mit der Regulierung der Körpertemperatur verbunden sind. Wenn ungepaarte Proteine ​​aktiviert werden, steigt die Körpertemperatur und der Körper verbrennt mehr Kalorien. Dieser Mechanismus gilt als Grundlage für die Wirksamkeit einer fettreichen Ernährung beim Gewichtsmanagement.

# 4. Verringert die Empfindlichkeit gegenüber Insulin und anderen Hungerhormonen

Sie wissen vielleicht, dass Insulin ist ist ein Hormon, das der Körper als Reaktion auf einen Anstieg des Blutzuckerspiegels (infolge der Kohlenhydrataufnahme) produziert und dem Körper ermöglicht, Energie in Form von Fett zu speichern. Mit abnehmender Insulinsensitivität produziert der Körper zum Ausgleich immer mehr dieses Hormons, was dazu führt, dass immer mehr Fett gespeichert wird. Insulin wird auch mit erhöhtem Hunger und Appetit in Verbindung gebracht, wodurch die Energiemenge erhöht wird, die in Fett umgewandelt werden kann. Omega-6-Fette verringern die Insulinsensitivität und wirken sich auch auf das zentrale Nervensystem aus, indem sie das Gleichgewicht der Hungerhormone verändern, was zu gesteigertem Appetit und einer erhöhten Kalorienaufnahme führt.

Vorteile des Gleichgewichts

Wenn der Konsum von Omega-3 und Omega-6 Fetten ausgewogen ist, gibt es eine Reihe von positiven Effekten:

– Erhöht die Durchblutung und verbessert den Zustand der Blutgefäße. Bei Menschen mit Bluthochdruck, die beispielsweise ein Jahr lang 2 Gramm Fischöl (eine Omega-3-Quelle) zu sich nahmen, sank der systolische Blutdruck um 2,7 mmHg und der diastolische Blutdruck um 1,3 mmHg. st.

– Fettverbrennung wird verbessert, da Omega-3-Fettsäuren die Umwandlung von weißem Fett in braunes Fett erhöhen, das leichter zu verbrennen ist.

– Der Energieverbrauch steigt und der Körper verbrennt mehr Kalorien. Eine Studie ergab beispielsweise, dass die Nahrungsergänzung mit Fischöl den Energieverbrauch nach einer Mahlzeit um 51 % erhöhte.

– Erhöht die Insulinsensitivität und Glukoseverwertung und verbessert die Fähigkeit des Körpers, Energie zu verbrauchen, anstatt sie als Fett zu speichern.

– Verbessert die Hungerkontrolle durch Unterdrückung des Endocannabinoid-Systems. Außerdem steigt die Empfindlichkeit gegenüber Leptin und anderen Hungerhormonen.

– Die Reaktion des Körpers auf Stress verbessert sich, die Cortisolproduktion nimmt ab, Angstzustände und Depressionen nehmen ab.

Genetische und geschlechtsspezifische Unterschiede

Der Verzehr großer Mengen an Omega-6 wirkt sich negativ auf die Gesundheit aller Menschen aus, insbesondere jedoch bei einigen Bevölkerungsgruppen. Genetisch gesehen erhöhen Träger der Halotyp-D-Variante die Produktion von Arachidonsäure (AA) aus Linolsäure (LA). Etwa 59 Prozent der Afroamerikaner, 40 Prozent der weißen Amerikaner und 33 Prozent der Europäer tragen Halotyp D. Dies bedeutet, dass die Verschiebung der Nahrungsfettaufnahme hin zu Omega-6 für sie schädlicher ist.

Auch beim Stoffwechsel von Omega-Fetten gibt es geschlechtsspezifische Unterschiede. Bei gleicher omega-6-reicher Ernährung bei Frauen ist die Umwandlung der entzündungsfördernden Stoffe Eicosanoide, die zu Übergewicht beitragen, höher. Eine kürzlich durchgeführte dänische Studie zeigte, dass eine erhöhte Omega-6-Zufuhr bei Frauen mit einer Zunahme des Taillenumfangs und des Körperfettanteils verbunden war, während bei Männern das Gegenteil der Fall war.

Was kann getan werden, um das Gleichgewicht der Fettaufnahme zu verbessern?

Der erste Schritt besteht darin, Ihre Omega-6 Aufnahme zu verringern und Ihre Omega-3 Aufnahme zu erhöhen. Beginnen Sie mit der Vermeidung von Pflanzenölen wie Mais, Sonnenblume, Distel, Erdnuss usw. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, die fast immer Omega-6-Fette enthalten. Restaurants verwenden oft Omega-6-Öle, seien Sie also vorsichtig.

Essen Sie zweimal pro Woche fetten Wildfisch, Fleisch und Milchprodukte aus Grasfütterung, da diese einen hohen Omega-3-Gehalt aufweisen. Die Einnahme von Fischöl ist eine weitere Option. Wählen Sie hochwertiges Fischöl, das nicht oxidiert (ranzig) ist. Sie können eine Kapsel kauen und den Geschmack schätzen. Es sollte weich oder neutral sein, nicht fischig oder unangenehm.

Um Omega-6-Fette so weit wie möglich zu reduzieren, fügen Sie Ihrer Ernährung Nüsse und Samen hinzu. Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Sesam und Chia sind gute Quellen für die Omega-3 Fettsäure ALA. Nüsse und Samen vorher einweichen, damit sie weicher und besser verdaulich werden. Um Ranzigkeit zu vermeiden, kaufen Sie kleine Mengen Nüsse und bewahren Sie sie in einem fest verschlossenen Behälter im Kühlschrank auf.

Es ist sehr wichtig, dunkelgrünes Gemüse und Obst wie Kohl, Rüben, Brokkoli, Beeren, Pflaumen usw. zu konsumieren, da diese Lebensmittel viele Antioxidantien enthalten, die dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und Zellen zu schützen sowie ein breites Spektrum zu erhalten von Nährstoffen. Nehmen Sie etwas gesättigtes Fett aus Butter oder Kokosöl und Fleisch in Ihre Ernährung auf, um das für die Synthese von Steroidhormonen benötigte Cholesterin zu erhalten.

Zum Kochen dürfen Sie keine Fette verwenden, die durch hohe Temperaturen zerstört werden. Kochen Sie niemals Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fetten. Olivenöl kann für niedrige Temperaturen verwendet werden, aber zum Braten und anderen Hochtemperaturbehandlungen wählen Sie gesättigtes Fett. Kokos und Butter sind eine gute Wahl.

Bohnen (große Nordbohnen, Kichererbsen und schwarze Bohnen) enthalten unverdauliche Ballaststoffe, die Fettsäuren in kurze Ketten wie Buttersäure und Propionsäure spalten, was die Gesundheit des Verdauungstrakts verbessert. Sie sind auch reich an Alpha-Liponsäure, einem schützenden Bestandteil von Omega-3-Fetten.

Achten Sie auf Qualität und Vielfalt. Verzehren Sie natürliche Lebensmittel. Dies ist bei der Auswahl von Protein- und Kohlenhydratquellen ebenso wichtig wie bei Fetten. Verzehren Sie Protein aus Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Nüssen und Bohnen sowie Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst und gekochtem Getreide. Nehmen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihre Ernährung auf, um Ihr Nährwertprofil zu bereichern und Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu vermeiden.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Beginne damit, deinen Suchbegriff oben einzugeben und drücke Enter für die Suche. Drücke ESC, um abzubrechen.