5 Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafs

Sie wissen, wie wichtig Ruhe ist, damit die Erholung funktioniert. Finden Sie jetzt heraus, welche Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen können, das Beste aus Ihrem Schlaf herauszuholen!

Viele von uns nehmen Nahrungsergänzungsmittel ein, damit wir immer länger trainieren können, aber gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen können, um Ihre Gesundheit außerhalb des Fitnessstudios zu erhalten?

Sie wissen bereits, wie wichtig Schlaf ist. Sie wissen, dass die Muskelregeneration eine gewisse Menge an Schlaf erfordert. Schlaf ist eine Zeit, in der Ihr Körper und Geist zur Ruhe kommen und schlechte Schlafqualität Ihre Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Produktivität beeinträchtigt.

Hier sind vier Nahrungsergänzungsmittel, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können, um Ihren Schlaf und Ihre Ergebnisse zu unterstützen. Verwenden Sie sie in Verbindung mit Ihren regulären Mahlzeiten für einen wirklich verjüngenden Urlaub.

GABA

GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist ein Neurotransmitter, der beim Stressabbau hilft und die Entspannung fördert. Er beruhigt die Neuronen, die Ihnen beim Aufwachen helfen. Es hemmt auch Noradrenalin und Glutamat, zwei Neurotransmitter, die die Wachsamkeit erhöhen.

Bei Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit wurde ein um 30 % niedrigerer GABA -Spiegel im Vergleich zu Personen ohne Schlafprobleme festgestellt. Dies gilt auch für Menschen mit Depressionen, die eine häufige Ursache für Schlaflosigkeit sind.

In einer Studie aus dem Jahr 2010 wurde die Verwendung einer Aminosäureergänzung, die GABA sowie 5-HTP enthielt, bei Patienten mit Schlaflosigkeit untersucht. Achtzehn Probanden erhielten eine Ergänzung oder ein Placebo.

Die Teilnehmer füllten verschiedene Schlaffragebögen aus und maßen kontinuierlich ihre Herzfrequenz über einen Zeitraum von 24 Stunden. Diejenigen, die das Nahrungsergänzungsmittel erhielten, schliefen 13,2 Minuten schneller ein als diejenigen, die das Placebo einnahmen. Sie konnten mit der Ergänzung auch länger schlafen.

Die Kombination von GABA und 5-HTP scheint synergistisch zu wirken, um Serotonin zu steigern und den Schlaf zu verbessern.

Magnesium

Magnesium ist für viele enzymatische Reaktionen im Körper wichtig, einschließlich der Synthese von Neurotransmittern. Obwohl Magnesium für die Unterstützung von Reaktionen im Körper wichtig ist, ist es immer noch einer der wichtigsten Mikronährstoffe, die den Menschen in den Vereinigten Staaten fehlen. Untersuchungen zeigen, dass sich Magnesiummangel mit Verhaltensänderungen und psychologischen Veränderungen wie Angst, Aggression und Stress manifestieren kann.

Magnesium bindet an einen spezialisierten Neurotransmitter namens GABA. Es überrascht nicht, dass ein Mangel an diesem leistungsstarken Mineral Ihre Schlafprobleme verursachen kann.

Untersuchungen der Universität Genf haben Hinweise auf eine mögliche Korrelation zwischen dem Magnesium -Spiegel und der Schlafqualität gefunden. Ein Anstieg des Magnesiumspiegels im Blut führte zu einem erholsameren Schlaf, während ein Magnesiummangel zu erhöhter Angst im Schlaf sowie einer erhöhten Wachheit führte. Die empfohlene Magnesiumdosis für Erwachsene beträgt 310-420 mg , obwohl einige Studien bis zu 500 mg pro Tag für ältere Menschen mit Magnesiummangel verwenden.

Es ist wichtig, Ihre persönliche Magnesiumtoleranz zu überprüfen und die richtige Dosierung für Ihren Körper zu finden. Zu viel Magnesium kann am nächsten Morgen zu Frustration und Reizbarkeit führen, ganz zu schweigen von Magen-Darm-Beschwerden. Beginnen Sie mit einer Dosis von 200 Milligramm vor dem Schlafengehen und achten Sie darauf, wie Sie sich jeden Tag fühlen, während Sie Ihre Dosis langsam erhöhen, bis Sie die für Sie am besten geeignete gefunden haben.

Ashwagandha

Dieses leistungsstarke adaptogenic Aufgrund der Hektik des modernen Lebens ist Gras in letzter Zeit in den Vordergrund der modernen Forschung gerückt. Ashwagandha ist vorteilhaft, um den täglichen Stress zu reduzieren. Diese alte ayurvedische Wurzel kann auch die normale hormonelle Aktivität unterstützen. [4]

Laufende Forschungen zu dieser Wurzel weisen auf die Verbesserung des Schlafs hin. Obwohl Ashwagandha außer in sehr hohen Dosen ungiftig ist, beträgt die optimale Dosis 300 bis 500 mg 1-2 mal täglich, am besten zu den Mahlzeiten

Baldrian

Baldrian , auch bekannt als Baldrianwurzel, ist ein bekanntes und beliebtes schlafförderndes Nahrungsergänzungsmittel. Baldrian wird am häufigsten als Kräutertee-Ergänzung verwendet, kann jedoch in methylierter Form und in Kapselform gefunden werden.

Baldrian wirkt als GABA -Rezeptor-Modulator und wird verwendet, um für Ruhe zu sorgen. Untersuchungen zeigen, dass Baldrian die Einschlafzeit verkürzen, die Schlafqualität aufrechterhalten und die Müdigkeit am nächsten Tag reduzieren kann.

Die empfohlene Dosierung für Baldrian beträgt eine Dosis von 450 mg eine Stunde vor dem Zubettgehen. Baldrian ist dafür bekannt, Schläfrigkeit zu verursachen, also vermeiden Sie es, ihn mit anderen natürlichen Schlafmitteln zu kombinieren. Wenn Sie am nächsten Tag einen Kater verspüren („schwerer“ Kopf ), reduzieren Sie die Dosierung.

Melatonin

Melatonin ist aufgrund seiner Rolle im zirkadianen Rhythmus als das „dunkle Hormon“ bekannt. Diese Rhythmen fungieren als natürliche innere Uhr des Körpers und helfen, den Hormonspiegel und den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.

Melatonin ist eines der stärksten dieser Unterstützungshormone im Körper. Sein Spiegel steigt, wenn die Sonne untergeht – daher der Spitzname oben – signalisiert eine Abnahme des Cortisols , das teilweise durch Licht stimuliert wird. Dieser Anstieg des Melatonins fördert einen tiefen, erholsamen Schlaf.

Studien zur menschlichen Interaktion haben gezeigt, dass Melatonin den Jetlag wirksam reduziert sowie die Schlafqualität und die normale nächtliche Ausschüttung von Wachstumshormonen aufrechterhält. [7] Es gibt Kontroversen über die richtige Dosierung von Melatonin und ob es regelmäßig oder intermittierend eingenommen werden soll.

Da Melatonin bei negativem Feedback wirkt, wird es am besten zur kurzfristigen Schlafunterstützung verwendet. Verwenden Sie es parallel zu Ihrer regulären Kur zwei Stunden vor dem Zubettgehen. Zyklus für 8-12 Wochen, dann beenden Sie den Zyklus langsam.

Die Dosierung ist sehr individuell und kann von 0,3 bis 6 mg 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Melatonin ist kein dosisabhängiges Supplement; größer ist nicht unbedingt besser.

Beginnen Sie damit, Ihre Schlafbedingungen zu optimieren und Melatonin in der niedrigsten Dosis zu verwenden. Wenn Sie sich am nächsten Tag müde und gereizt fühlen, müssen Sie möglicherweise Ihre Dosis reduzieren.

Schlussfolgerungen

Während die Forschung zu Schlafmitteln andauert und einige Wissenschaftler sich über die genaue Dosierung und Wirksamkeit nicht einig sind, sind alle diese Nahrungsergänzungsmittel sicher und wirksam und werden weithin als natürliche Schlafmittel anerkannt. Wenn Sie versuchen einzuschlafen, stellen Sie sicher, dass Sie eine entspannende Schlafroutine erstellen, damit diese Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, einen besseren, entspannteren Rhythmus zu finden.

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